3 exercícios essenciais para se preparar para trilhas

Antes de encarar uma trilha, é essencial fortalecer o corpo e melhorar o condicionamento físico. Os exercícios para trilhas ajudam a prevenir lesões, aumentar a resistência e tornar a caminhada mais prazerosa e segura.

Agachamento com peso corporal

O agachamento fortalece quadríceps, glúteos e coxas, músculos fundamentais para suportar subidas e descidas em trilhas. Faça o movimento lentamente, mantendo os pés alinhados com os ombros e o tronco ereto.

Para aumentar a dificuldade, você pode segurar halteres leves ou uma garrafa de água. Realizar 3 séries de 12 a 15 repetições ajuda a preparar as pernas para esforço contínuo.

Afundo alternado

O afundo trabalha equilíbrio, força das pernas e estabilidade do core. Comece em pé, dê um passo à frente e flexione os joelhos até quase tocar o chão, alternando as pernas a cada repetição.

Além de fortalecer pernas e glúteos, o afundo melhora a coordenação motora, essencial para terrenos irregulares em trilhas. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições em cada perna.

Prancha com variação

A prancha fortalece abdômen, costas e ombros, proporcionando mais estabilidade e prevenindo sobrecarga nas articulações durante a trilha. Mantenha o corpo alinhado, apoiando-se nos antebraços e pontas dos pés.

Para variar, levante um braço ou uma perna de cada vez, mantendo o equilíbrio. Segurar a posição por 30 a 60 segundos, repetindo 3 vezes, melhora resistência muscular e estabilidade geral.

Preparação completa

Integrar esses exercícios à rotina de treinos ajuda a tornar a caminhada em trilhas mais segura e prazerosa.

Com pernas fortalecidas, equilíbrio aprimorado e core estável, você estará pronto para enfrentar diferentes terrenos sem desconforto.