Atualmente, a busca por uma vida mais saudável tem levado muita gente a investir tempo em atividades que promovam não só o bem-estar geral, mas também uma qualidade de vida superior. Os exercícios voltados para o fortalecimento do core merecem destaque, pois são essenciais para sustentar a coluna, melhorar a estabilidade do corpo e prevenir dores ou desconfortos posturais, sendo recomendados para todas as faixas etárias.
Por que vale a pena fortalecer o core para melhorar a postura?
A importância de se trabalhar essa região está ligada à postura no dia a dia, pois um core fortalecido propicia melhor alinhamento corporal e diminui os riscos de lesões. Isso faz com que atividades cotidianas e esportivas se tornem mais seguras e eficientes.
Além disso, evidências mostram que manter o centro do corpo forte pode ainda melhorar a disposição, facilitar a respiração e impactar positivamente a autoestima.
Veja como o core influencia diretamente no alinhamento corporal
O core é formado por músculos como transverso abdominal, oblíquos, reto abdominal, paravertebrais lombares, diafragma e glúteos, que trabalham juntos na estabilização da pelve e coluna. Quando enfraquecidos, eles aumentam a propensão à má postura e ao desalinhamento, elevando o risco de dores lombares recorrentes.
Fortalecer o core confere mais sustentação à parte central do corpo, beneficiando tanto quem passa horas sentado quanto atletas. Até mesmo movimentos simples, como levantar-se ou caminhar, tornam-se mais eficientes graças a um core estável.
Quais exercícios são mais indicados para fortalecer o core?
Especialistas recomendam uma combinação de exercícios que envolvem equilíbrio, força e estabilidade para ativar todos os músculos do core de maneira eficiente. A seguir, veja exemplos de exercícios indicados e como executá-los corretamente:
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| Exercício | Como fazer | Tempo/Repetições | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Prancha | Mantenha antebraços e pontas dos pés apoiados, corpo alinhado e estável, sem relaxar a postura. | 20 a 40 segundos | 30 segundos |
| Prancha lateral | Apoie o antebraço no chão e eleve o quadril em linha reta, mantendo o corpo alinhado de lado. | 15 a 30 segundos cada lado | 20 segundos |
| Ponte de glúteo | Deite-se, flexione os joelhos e eleve o quadril, apertando os glúteos no topo. | 10 a 15 repetições | 20 segundos |
| Superman | De bruços, levante simultaneamente braços e pernas, mantendo-os elevados por alguns segundos. | 10 a 12 repetições de 3 segundos | 20 segundos |
| Prancha com apoio alternado | Na posição de prancha, eleve alternadamente uma mão ou pé, mantendo o tronco estável. | 10 a 12 repetições por lado | 20 segundos |
Como inserir os exercícios de core na rotina semanal?
Os exercícios para o core podem ser feitos pelo menos três vezes por semana, tanto em circuitos de treino funcional quanto em sessões breves de alongamento. O ideal é escolher diferentes exercícios a cada sessão para garantir o trabalho global dos músculos centrais.
Confira a seguir o vídeo do Dr. Rodrigo Lopes – Fisioterapeuta mostrando exercícios para fortalecer o core:
Para facilitar o planejamento, siga estas recomendações práticas:
- Escolha dois a três exercícios diferentes por treino.
- Realize de duas a três séries, com 10 a 30 segundos ou repetições.
- Dê prioridade à execução correta e mantenha a respiração controlada.
- Consulte um profissional de educação física para ajustes personalizados.
Praticar exercícios para o core regularmente é um investimento valioso na saúde da coluna, melhorando a postura, prevenindo dores musculares e trazendo mais disposição para o dia a dia. Manter o core forte é uma estratégia simples e eficaz para quem busca mais qualidade de vida em 2025.
