Trabalhar várias horas sentado tornou-se uma rotina comum, principalmente em ambientes corporativos, e esse hábito pode trazer consequências para a postura e a saúde das articulações. Adotar estratégias como exercícios físicos e pausas regulares é essencial para amenizar os efeitos do sedentarismo e melhorar a qualidade de vida.
Quais são os riscos de permanecer muito tempo sentado durante o trabalho
Ficar sentado por horas seguidas impacta diretamente a saúde do corpo. O corpo humano foi projetado para o movimento, e o sedentarismo pode causar rigidez muscular, dores nas costas e má circulação sanguínea.
Entre os principais problemas estão o aumento do risco de doenças metabólicas, dores na lombar e redução da flexibilidade. Alongamentos e movimentos regulares ajudam a aliviar a pressão sobre a coluna, sendo recomendados para prevenção desses incômodos.
Os melhores exercícios para quem trabalha sentado o dia inteiro
É possível incorporar atividades físicas simples no ambiente de trabalho para reduzir os efeitos negativos de ficar sentado. Esses exercícios demandam poucos minutos e podem ser feitos a qualquer hora do dia, ajudando na prevenção de dores musculares.
Veja a seguir uma lista dos cinco exercícios mais indicados para quem permanece longas horas sentado:
- Alongamento de Pescoço
- Sente-se ereto e, lentamente, incline a cabeça para um lado e depois para o outro.
- Mantenha cada posição por cerca de 20 segundos, sentindo o músculo relaxar.
- Rotação de Tronco
- Sente-se na cadeira com os pés apoiados no chão.
- Gire o tronco para um dos lados, mantendo o quadril imóvel, e segure por alguns segundos. Repita para o outro lado.
- Elevação de Pernas
- Permanecendo sentado, eleve uma das pernas até formar um ângulo de 90 graus e mantenha-a estendida por dez segundos. Repita com a outra perna.
- Esse movimento fortalece a musculatura das coxas e melhora a circulação.
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- Levante um braço acima da cabeça e incline-o para o lado oposto, sentindo alongar a lateral do corpo.
- Alterne os lados e repita o movimento.
- Enquanto está sentado, estique as pernas e movimente os tornozelos para cima e para baixo por trinta segundos.
- Esse exercício simples contribui para a circulação e previne o inchaço nos pés.
Esse vídeo do canal Aurélio Alfieri traz mais exercícios práticos pra fazer no intervalo do trabalho e aliviar o corpo
Como incluir exercícios físicos durante o expediente
Mesmo em um dia corrido, é possível adotar hábitos saudáveis com pequenas adaptações. Fazer pausas regulares e usar lembretes ou aplicativos pode ajudar muito na adoção dos exercícios durante o expediente.
Uma dica importante é definir horários fixos para as pausas, facilitando a adaptação do corpo ao novo hábito. Algumas empresas incentivam programas de ginástica laboral, promovendo a saúde coletiva no ambiente de trabalho.
Quais são outros cuidados essenciais para quem permanece sentado por muito tempo
Além dos exercícios, ajustes ergonômicos e comportamentais são fundamentais para evitar desconfortos e melhorar o bem-estar. É importante ficar atento à postura correta, ajustar o mobiliário e promover pequenos movimentos ao longo do dia.
Veja alguns cuidados recomendados:
- Ajustar a altura da cadeira e usar apoio para os pés.
- Utilizar suportes ergonômicos para teclado e monitor.
- Fazer pequenas caminhadas no ambiente de trabalho para ativar a circulação.
- Beber água frequentemente e realizar breves alongamentos.
Integrar cuidados posturais, pausas regulares e exercícios no cotidiano é capaz de transformar a rotina, promovendo mais disposição e saúde para quem permanece várias horas sentado diante do computador.
