O inchaço nas pernas e nos pés, conhecido como edema, é comum em quem passa muitas horas sentado ou deitado. O sangue sai do coração pelas artérias e retorna pelas veias, enquanto parte do fluido circula pelo sistema linfático. Quando esse retorno é dificultado, o líquido se acumula nos tecidos, causando inchaço. A boa notícia é que movimentos simples, feitos em casa, ajudam esse retorno e aliviam o problema.
O que causa inchaço nas pernas e pés ao ficar parado
O inchaço nas pernas e pés é descrita como o acúmulo de líquido nas extremidades inferiores. Diferentemente do coração, veias e vasos linfáticos dependem da contração dos músculos das pernas e dos pés para impulsionar sangue e linfa de volta ao tronco.
Quando a pessoa fica muito tempo sentada ou deitada, com pouca movimentação, os músculos trabalham menos, o retorno venoso e linfático fica mais lento e o líquido se acumula em tornozelos, pés e panturrilhas. O quadro pode piorar em dias quentes, após viagens longas ou em pessoas com doenças circulatórias ou linfáticas.
Leia também: Inchaço no calor? Veja os exercícios que desincham as pernas.
Como os exercícios ajudam no inchaço nas pernas e pés
Exercícios específicos para o inchaço nas pernas e pés ativam músculos de quadris, coxas, joelhos, panturrilhas e tornozelos. Ao contrair e relaxar, esses músculos comprimem veias e vasos linfáticos, favorecendo a circulação e empurrando o fluido acumulado de volta ao sistema circulatório.
Os movimentos podem ser feitos deitado, sentado ou em pé, conforme a capacidade física e o equilíbrio de cada pessoa. Sempre que possível, manter as pernas ligeiramente elevadas durante os exercícios favorece ainda mais a drenagem, pois a gravidade ajuda o retorno do líquido para o tronco.
- Exercícios de tronco e quadris: movimentam o fluido na região central do corpo.
- Movimentos de joelhos: estimulam coxas e articulações, importantes para o retorno venoso.
- Exercícios de tornozelos e pés: ativam as panturrilhas, uma “bomba” natural para circulação.
- Atividades em pé e caminhada: envolvem toda a musculatura das pernas.
Veja com aurelioalfiere exercícios que melhoram a circulação:
Notícias Relacionadas
Quais exercícios simples ajudam a reduzir o edema nas pernas
Alguns exercícios, frequentemente recomendados por fisioterapeutas, ajudam a controlar o edema. São fáceis de executar, não exigem equipamentos e podem ser feitos em casa, respeitando os limites do corpo.
A seguir, exemplos organizados em grupos, que podem ser adaptados conforme a necessidade. A regularidade é mais importante que a intensidade: poucos minutos por dia já podem beneficiar a circulação e o bem-estar.
Quais exercícios deitado ajudam a aliviar o inchaço nas pernas e pés
Na posição deitado, especialmente com as pernas ligeiramente elevadas, o retorno do sangue e da linfa é facilitado. Nessa postura, é possível combinar movimentos de quadril, joelhos e tornozelos para diminuir o inchaço e promover relaxamento.
- Rotação suave de quadris e tronco
Deitado de costas, com joelhos dobrados e pés apoiados, deixar as pernas caírem suavemente para um lado e depois para o outro. Esse balanço ajuda a movimentar o fluido no centro do corpo e na pelve. - Extensão alternada dos joelhos
Deitado, com joelhos dobrados, estender uma perna em direção ao teto e depois alternar. Esse movimento mobiliza coxas e joelhos, favorecendo o retorno venoso. - Bombas de tornozelo
Com as pernas estendidas e, se possível, elevadas, flexionar e estender os pés (puxar a ponta para si e empurrar para longe). Esse exercício ativa as panturrilhas, essenciais para reduzir o inchaço em pés e tornozelos.
Por que exercícios em pé e caminhada são importantes para o edema
Exercícios em pé e caminhada são fundamentais para o controle do inchaço nas pernas e pés, pois recrutam grandes grupos musculares e estimulam o corpo como um todo. Também são fáceis de incluir na rotina diária, facilitando a criação de um hábito contínuo.
- Agachamentos curtos (mini agachamentos): em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, flexionar levemente os joelhos, como se fosse sentar, e retornar. Trabalha coxas e panturrilhas e pode ser feito com apoio para segurança.
- Caminhada: andar em ritmo confortável, em casa, na rua ou na esteira, por alguns minutos diários. Quem está começando pode iniciar com 2 a 5 minutos e aumentar gradualmente.
- Marcha estacionária: quando não há espaço para caminhar, levantar alternadamente os joelhos no mesmo lugar. Na piscina, a caminhada na água soma o movimento ao efeito de compressão da água, ajudando ainda mais na redução do edema.
Quando buscar orientação profissional para o inchaço nas pernas e pés
Embora os exercícios sejam importantes para aliviar o inchaço nas pernas e pés, alguns sinais exigem avaliação médica imediata: edema súbito ou que piora rápido, dor intensa, pele muito avermelhada ou arroxeada, calor local excessivo ou falta de ar. Esses quadros podem estar relacionados a problemas cardíacos, renais, tromboses ou outras doenças graves.
De forma geral, a prática regular de movimentos adaptados à realidade de cada pessoa favorece o funcionamento das veias e vasos linfáticos. A combinação de exercícios deitado, atividades em pé e caminhadas curtas, de forma progressiva e com orientação quando necessário, costuma ser uma estratégia eficaz para controlar o edema e melhorar a circulação nas pernas e nos pés ao longo do tempo.