Passar muitas horas sentado é comum em muitos trabalhos e estudos e afeta diretamente postura, circulação e disposição. Pequenas pausas ativas e movimentos simples ao longo do dia ajudam a reduzir dores, rigidez muscular e cansaço ao fim do expediente.
Quais são os melhores exercícios para quem passa muito tempo sentado?
Os melhores exercícios combinam mobilidade articular, alongamento e ativação muscular, focando principalmente em coluna, quadris, ombros e pernas. Podem ser feitos no próprio local de trabalho ou estudo, em pouco espaço e sem equipamentos.
Destacam-se alongamentos de pescoço e coluna, mobilização de ombros e tornozelos e exercícios básicos de fortalecimento de glúteos e abdômen. Quando repetidos várias vezes ao dia, aliviam tensões, melhoram a postura e reduzem o desconforto típico de quem passa muito tempo na cadeira.
Leia também: Os alongamentos que ajudam a manter a postura correta ao longo do dia.
Quais são os principais exercícios de alongamento para quem fica muito tempo sentado?
Os alongamentos são ideais porque são rápidos, simples e não exigem equipamentos. O objetivo é alongar músculos que ficam encurtados, como quadris, peito e pescoço, e reduzir a rigidez na região lombar.
- Alongamento de pescoço: sentado ou em pé, inclinar a cabeça suavemente para um lado por 20 a 30 segundos e repetir do outro lado; depois, fazer rotações leves, respeitando qualquer incômodo.
- Alongamento de ombros e peito: entrelaçar as mãos atrás das costas, estender os braços, abrir o peito e manter a coluna ereta por 20 a 30 segundos.
- Alongamento de coluna: sentado, apoiar as mãos nas coxas; ao inspirar, crescer a coluna; ao expirar, curvar levemente as costas, aproximando o umbigo da coluna; repetir de 8 a 10 vezes.
- Alongamento de quadris: com o tronco ereto, cruzar uma perna sobre a outra, apoiando o tornozelo no joelho oposto, e inclinar o corpo um pouco à frente por 20 a 30 segundos; trocar a perna em seguida.
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Como ativar músculos enfraquecidos pelo excesso de tempo sentado?
A ativação muscular é essencial para quem passa horas no computador ou em frente a telas. Glúteos, abdômen e costas tendem a ficar menos ativos, o que favorece sobrecarga na coluna e piora da postura.
- Elevação de pernas sentado: sentado, com as costas apoiadas, contrair o abdômen e elevar uma perna estendida, mantendo alguns segundos no ar; repetir de 8 a 12 vezes com cada perna.
- Contração de glúteos: sentado, contrair os glúteos como se quisesse “apertar” o assento, manter 5 segundos e relaxar; fazer de 10 a 15 repetições.
- Remada com elástico: com um elástico à frente, segurar as pontas e puxar em direção ao tronco, aproximando as escápulas, para fortalecer a parte média das costas.
- Prancha no chão: em casa, apoiar antebraços e pontas dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado por 15 a 30 segundos, conforme a condição física.
Veja com fisio nathaliasandalo 5 exercícios para quem trabalha sentado:
Qual é a importância das pausas ativas ao longo do dia?
As pausas ativas complementam os exercícios, estimulando a circulação, diminuindo a sensação de peso nas pernas e quebrando longos períodos de imobilidade, o que também favorece a concentração.
- Levantar-se a cada 50 a 60 minutos e caminhar por 2 a 5 minutos.
- Aproveitar pausas para subir escadas em vez de usar o elevador, quando possível.
- Alternar a posição ao trabalhar, utilizando superfícies mais altas para ficar em pé por alguns minutos.
- Usar lembretes no celular ou computador para lembrar das pausas e manter a regularidade ao longo do dia.