Começar a se movimentar após muito tempo parado é desafiador, mas essencial para melhorar a qualidade de vida. Especialistas recomendam início gradual, com exercícios simples, movimentos controlados e respeito aos limites do corpo, priorizando a criação de hábito em vez de resultados rápidos.
Quais são os exercícios iniciais mais indicados para quem está sedentário?
A palavra-chave é progressão. Os melhores exercícios para começar a se movimentar do zero são os que usam o peso do próprio corpo, têm pouco impacto e podem ser feitos em casa ou ao ar livre, sem equipamentos.
De forma geral, vale combinar três grupos de movimentos: exercícios cardiorrespiratórios, de força e de flexibilidade. Assim, a pessoa melhora o fôlego, protege as articulações com músculos mais fortes e ganha mobilidade.
Leia também: Conheça exercícios fáceis e rápidos para proteger a coluna e preparar o corpo para o dia.
Como a caminhada pode ajudar quem está começando do zero
A caminhada é um dos melhores exercícios para iniciantes, pois melhora o condicionamento aos poucos. Pode-se começar com 10 a 15 minutos em ritmo confortável, aumentando gradualmente o tempo conforme o corpo se adapta.
Algumas orientações úteis:
- Intensidade suave: caminhar sem ficar muito ofegante, conseguindo falar frases completas.
- Terreno plano: ruas planas, calçadas regulares ou pistas de caminhada reduzem o impacto.
- Frequência: de 3 a 5 vezes por semana ajuda a criar regularidade.
Pessoas com excesso de peso ou dores em joelhos e quadris podem começar com caminhadas mais curtas, intercalando passos lentos e pausas. Terrenos macios, como pista de borracha ou terra batida, tendem a ser mais confortáveis.
Veja com gabrielmacineli 5 exercícios para sair do sedentarismo:
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Quais exercícios de força são recomendados para iniciantes
Além da caminhada, exercícios de fortalecimento com o peso do corpo são importantes para estabilizar joelhos, quadris, ombros e coluna, reduzindo o risco de lesões no dia a dia.
- Agachamento apoiado: segurando no encosto de uma cadeira, descendo pouco e subindo devagar.
- Elevação de panturrilha: levantar e abaixar os calcanhares em pé, apoiando-se em parede ou cadeira.
- Flexão de braço na parede: em pé, aproximando e afastando o peito da parede.
- Ponte de glúteos: deitado de barriga para cima, elevar o quadril com os pés apoiados no chão.
Para iniciantes, 1 a 2 séries de 8 a 12 repetições costumam ser suficientes. Com o tempo, pode-se aumentar repetições ou tornar os movimentos mais desafiadores, sempre observando sinais de dor ou cansaço excessivo.
Por que alongamentos e mobilidade importam desde o começo
Alongamentos e exercícios de mobilidade complementam caminhada e força, melhoram a postura e reduzem a sensação de corpo “travado”. Para quem fica muito tempo sentado, pescoço, ombros, lombar e quadril merecem atenção especial.
- Mobilidade de pescoço: inclinar a cabeça para os lados, mantendo alguns segundos em cada posição, sem movimentos bruscos.
- Rotação de ombros: fazer círculos lentos para frente e para trás com ombros relaxados.
- Alongamento de posterior de coxa: sentado, estender uma perna e inclinar levemente o tronco à frente.
- Alongamento de quadril: deitado ou sentado, trazer um joelho de cada vez em direção ao peito.
Esses exercícios podem ser feitos no início ou no fim da sessão. A recomendação é manter respiração calma e não forçar além do desconforto leve.
Como organizar uma rotina de exercícios ao sair do sedentarismo
Para quem busca os melhores exercícios para começar a se movimentar do zero, ter um plano simples e realista ajuda a transformar a prática em hábito.
- 2 a 3 dias de caminhada leve, com 10 a 20 minutos.
- 2 dias de exercícios de força com 4 a 6 movimentos simples usando o peso do corpo.
- Alongamentos e mobilidade em todos os dias de treino, por 5 a 10 minutos.
Com essa base, a pessoa aumenta o nível de movimento de forma progressiva e segura. Ao sentir melhora na disposição, no sono e nas tarefas diárias, pode avançar, aumentando o tempo de caminhada ou experimentando novas modalidades, preferencialmente com orientação profissional.