Olhar no espelho e perceber ombros caídos, costas curvadas e aquela “corcundinha” discreta é mais comum do que parece. Em muitos casos, essa postura não mexe só com a aparência: ela se conecta a dores nas costas e até à forma como a pessoa se enxerga no dia a dia, influenciando diretamente a saúde física, a disposição e a confiança.
Por que a postura influencia o corpo e a autoestima
A postura corporal é o jeito como o corpo se organiza em pé, sentado ou em movimento. Quando os ombros ficam muito enrolados para a frente e a coluna passa tempo demais curvada, algumas regiões são sobrecarregadas, em especial a lombar, a região torácica e o pescoço, favorecendo dores e cansaço muscular.
Além do aspecto físico, uma postura encurvada costuma ser associada a desânimo e baixa energia. Muitas pessoas relatam que, ao alinhar melhor o tronco e abrir o peito, passam a se sentir mais seguras, produtivas e confortáveis com a própria imagem, sobretudo quando combinam isso com ajustes de ergonomia no trabalho e pequenas pausas ao longo do dia.
Como iniciar exercícios para melhorar a postura
Uma sequência simples de alongamentos já ajuda a soltar a musculatura encurtada e preparar o corpo para se alinhar melhor. O objetivo é abrir a região do peito, alongar as costas e mobilizar a coluna, criando espaço para que a postura fique mais ereta sem esforço exagerado.
Esses movimentos podem ser feitos em casa, com um colchonete ou até na cama, desde que haja conforto e segurança. Pessoas que passam muitas horas em frente ao computador se beneficiam ao incluir esses cuidados na rotina, mesmo que por poucos minutos ao dia.
Quais alongamentos ajudam a desenrolar a coluna
Os alongamentos para postura focam em soltar regiões que passam muitas horas em encurtamento, como peitoral e parte anterior dos ombros, e em mobilizar a coluna torácica. Isso favorece a abertura do tronco e reduz a rigidez típica de quem permanece muito tempo sentado.
Entre as opções, há o alongamento em quatro apoios levando os quadris aos calcanhares, a extensão de coluna em decúbito ventral e o exercício de rotação da coluna deitado de lado. Alguns profissionais também sugerem o uso de rolo de espuma ou travesseiro firme sob a região torácica, desde que não cause dor intensa.
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Quais exercícios de fortalecimento são aliados da boa postura
Não basta alongar: para manter o alinhamento, alguns músculos precisam ficar mais fortes, especialmente os das costas e da região central do corpo. Um exercício simples é feito deitado de barriga para cima, com a coluna bem apoiada no chão e os braços abertos, usando o solo como referência para perceber se as costas estão realmente em contato completo.
Nesse exercício, a ideia é manter todo o antebraço encostado no chão, dos cotovelos até as mãos, enquanto os braços deslizam em direção à cabeça e retornam. O movimento vai apenas até o ponto em que a lombar continua firme no colchonete; se a coluna começar a “subir”, é sinal de que o limite foi atingido, o que estimula a percepção corporal.
Confira o vídeo do canal Dr. Rodrigo Lopes – Fisioterapeuta, no YouTube, com 6 exercícios para melhorar a postura, trazendo orientações práticas para aliviar dores e corrigir hábitos:
Como trabalhar costas, coordenação e estabilidade para manter a postura
Os outros dois exercícios de fortalecimento envolvem principalmente a parte posterior do tronco e o controle de movimento. Em um deles, a pessoa deita de barriga para baixo, abre os braços em cerca de 45 a 50 graus, aponta os polegares para cima e eleva levemente os braços, ativando musculatura de costas e ombros com movimentos curtos e controlados.
No último exercício, ainda em decúbito ventral, a pessoa estende um braço e a perna contrária, formando uma linha reta entre eles, e depois alterna os lados. De forma resumida, esses dois movimentos podem ser organizados em objetivos específicos, que ajudam a consolidar uma rotina de cuidados com a postura:
- Fortalecer a musculatura posterior: costas mais fortes ajudam a evitar ombros caídos.
- Melhorar a coordenação motora: alternar braços e pernas estimula controle do corpo.
- Apoiar o alinhamento da coluna: fortalecer a região torácica facilita manter o peito mais aberto.
- Garantir regularidade: repetir a série ao longo da semana oferece estímulo inicial e permite evoluir gradualmente.