Desligar a mente antes de dormir é um desafio comum. Em meio a telas, prazos e estímulos constantes. Muitas pessoas deitam cansadas, mas com a cabeça acelerada, pensando no dia seguinte, em problemas pendentes ou em notificações. Nesse contexto, alguns exercícios ajudam a reduzir o ritmo mental e favorecer um sono mais tranquilo.
Qual é o melhor exercício para desligar a mente antes de dormir
Quando se fala em exercício para desligar a mente antes de dormir, um dos mais recomendados por especialistas em sono é a respiração diafragmática lenta, que pode ser combinada com alongamentos suaves. Ela ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pela sensação de relaxamento físico e mental.
Ao focar na respiração, a atenção se afasta das preocupações do dia, reduzindo a ruminação de pensamentos e desacelerando os batimentos cardíacos. Em vez de forçar o sono, a pessoa passa a se concentrar no ar entrando e saindo do corpo e nas sensações musculares, como se acionasse um “botão de desaceleração” interno.
Leia também: Hábitos comuns que prejudicam seu sono e como reverter isso para dormir melhor.
Como praticar a respiração e os alongamentos para acalmar a mente
Para que o exercício prepare o corpo e a mente para dormir, é útil seguir uma sequência curta, repetida diariamente, criando um pequeno ritual de relaxamento.
A seguir, um passo a passo simples para reduzir o ritmo dos pensamentos e direcionar a atenção para o corpo, sem necessidade de equipamentos.
- Preparar o ambiente
- Reduzir a luz do quarto, deixando apenas uma iluminação fraca.
- Desligar ou afastar telas como celular, televisão e computador.
- Escolher uma posição confortável: deitado na cama ou sentado com as costas apoiadas.
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- Colocar uma mão sobre o peito e outra sobre o abdômen.
- Inspirar pelo nariz contando mentalmente até 4, sentindo a barriga subir.
- Segurar o ar por 2 ou 3 segundos, sem desconforto.
- Soltar o ar pela boca, lentamente, contando até 6 ou 8, observando a barriga descer.
- Manter a atenção apenas no ar entrando e saindo.
- Ao notar pensamentos, percebê-los e voltar à respiração.
- Realizar de 8 a 12 ciclos respiratórios lentos.
- Deitado, puxar um joelho de cada vez em direção ao peito por 15 a 20 segundos.
- Entrelaçar as mãos atrás da cabeça e alongar levemente o pescoço.
- Esticar os braços acima da cabeça e os pés na direção oposta, como um espreguiçar lento.
Veja com gabicantarellas 1 minuto de alongamento para dormir profundamente:
Quais outros exercícios ajudam a desacelerar antes de dormir
Além da respiração profunda, alguns exercícios mentais simples podem ser incluídos na rotina noturna para diminuir o fluxo de pensamentos, sem necessidade de técnica avançada ou equipamentos.
Esses recursos redirecionam a atenção do excesso de estímulos externos para sensações internas mais calmas. A lista abaixo traz opções práticas que podem ser alternadas conforme a preferência.
- Varredura corporal: começar pelos pés e subir até a cabeça, percebendo peso, calor ou pequenos incômodos, sempre com respiração calma.
- Relaxamento progressivo: contrair levemente grupos musculares (mãos, ombros, pernas) por 5 segundos e depois relaxar, notando a diferença entre tensão e soltura.
- Visualização guiada simples: imaginar um lugar tranquilo, como praia ou campo, descrevendo mentalmente cores, sons e temperatura.
Praticados com regularidade, esses exercícios tornam-se um ritual automático que o cérebro associa ao momento de desacelerar. Assim, o melhor exercício para desligar a mente antes de dormir costuma ser aquele que combina respiração lenta, atenção ao corpo e repetição diária.
