3 movimentos que relaxam as costas e ainda fortalecem a lombar de forma leve

A dor nas costas é uma queixa frequente entre adultos e, geralmente, está relacionada a hábitos posturais inadequados e à falta de atividade física. Incluindo exercícios específicos na rotina, é possível fortalecer e alongar a musculatura das costas, contribuindo para o alívio do desconforto e para a prevenção de problemas futuros.

Exercícios eficazes para aliviar a dor nas costas

Adotar exercícios voltados ao relaxamento, fortalecimento e alongamento da região lombar, dorsal e do core traz benefícios significativos. Esses movimentos proporcionam mobilidade, aumentam a estabilidade do corpo e podem ser incorporados facilmente ao dia a dia, inclusive para quem está iniciando uma rotina de cuidados.

A seguir, confira três exercícios práticos que ajudam a aliviar dores nas costas, promovendo relaxamento imediato e ganhos a longo prazo quando realizados com frequência.

1. Mobilização dos Joelhos ao Peito

• Como fazer: Deite-se de costas, flexione um joelho e leve-o, com delicadeza, em direção ao peito, mantendo a outra perna estendida. Segure por 10 a 15 segundos e troque de lado. Repita de 8 a 10 vezes com cada perna.

Esse exercício alonga a região lombar e os glúteos, reduzindo tensões acumuladas, principalmente após longos períodos sentado ou no início do dia.

@augustovillafisioterapia Exercícios matinais. Flexão de quadril, levando o joelho no peito. Faca de 15 a 20 movimentos e segure por 10 segundos. Rotação de pelve, deixe os joelhos caírem 10 vezes para cada lado. Alongamento de quadril, mantenha o alongamento por 1 minuto em cada lado. Mobilização neural, realize 15 movimentos com cada perna. #fisioterapia #balneariocamboriu #lombar #dor ♬ Inspiration – Jackson Frost

2. Rotação da Coluna com Joelhos Flexionados

• Como fazer: Deitado de costas, flexione os joelhos com os pés apoiados no chão e deixe os braços abertos ao lado do corpo. Leve os dois joelhos suavemente para uma lateral, mantendo os ombros encostados no solo. Segure por alguns segundos, retorne ao centro e repita para o outro lado, totalizando 8 a 10 repetições para cada lado.

Essa rotação auxilia na mobilidade da lombar, relaxa a musculatura das costas e alonga os lados do tronco, sendo indicada para quem sente rigidez ou limitações de movimento.

@rafaelgrattap Torções de coluna são importantes para mantê-las saudáveis e ativas. Para o corpo humano, a regra “use ou perca” é muito válida. @Insider Store Cupom GRATTABF (40% de desconto) #dor #coluna #mobilidade #alongamento ♬ som original – Rafael Gratta

3. Deslizamento de Pernas Estendidas

• Como fazer: Com as costas apoiadas no chão, mantenha uma perna estendida enquanto a outra permanece flexionada. Deslize lentamente o calcanhar da perna estendida em direção ao quadril e retorne à posição inicial. Alterne as pernas e repita de 8 a 12 vezes para cada lado.

Este movimento ativa o core e reforça o controle sobre a movimentação dos quadris, além de contribuir para o suporte da região lombar e minimizar sobrecargas na coluna.

Dicas para executar corretamente os exercícios para as costas

É fundamental realizar os movimentos de forma consciente e respeitando os limites do corpo. Manter a postura adequada e evitar exageros durante a execução previne lesões e potencializa os resultados.

A orientação de fisioterapeutas ou educadores físicos é recomendada, principalmente em casos de dor persistente ou intensa. Ajustes na técnica podem ser necessários para garantir segurança e eficiência nos alongamentos e fortalecimento.

1. Inicie com movimentos suaves, tentando perceber as sensações no corpo.
2. Evite forçar além do seu limite para não provocar lesões.
3. Mantenha a regularidade dos exercícios para obter benefícios progressivos.

Benefícios de fortalecer e alongar a lombar para prevenir dores

Cuidar da saúde lombar vai além de aliviar dores – promove qualidade de vida, facilita a realização de tarefas diárias e previne lesões. Destacamos alguns dos principais benefícios do fortalecimento e do alongamento adequados:

• Redução do risco de lesões: Músculos fortes e flexíveis protegem as estruturas da coluna e articulações em diferentes movimentos.
• Melhora da postura: Alinhar a coluna diminui sobrecargas em outras regiões do corpo, evitando dores secundárias.
• Mais facilidade para tarefas do cotidiano: Maior mobilidade e força tornam tarefas rotineiras mais leves e sem desconforto.

Montar uma rotina de exercícios preventivos, com orientação profissional se necessário, é a melhor estratégia para manter as costas saudáveis e funcionais, atuando tanto no tratamento quanto na prevenção das dores.