Técnicas práticas ajudam a lidar com ansiedade, melhorar a respiração e diminuir a preocupação

Controlar a ansiedade virou um dos grandes desafios da vida moderna. Segundo a Organização Mundial da Saúde, o Brasil lidera o ranking de países mais ansiosos, com milhões de pessoas vivendo com pensamentos acelerados, medo constante e sensação de estar sempre no limite. Mesmo assim, a psiquiatria mostra que existem estratégias simples do dia a dia que ajudam a reduzir a preocupação excessiva e trazer a mente de volta para o presente, como práticas de saúde mental, técnicas de autocuidado emocional e exercícios de regulação da respiração.

A ansiedade é sempre ruim ou também pode ajudar na nossa vida?

Quando se fala em ansiedade, muita gente pensa direto em doença e sofrimento. No entanto, especialistas explicam que a ansiedade em níveis controlados tem função importante: ajuda o cérebro a permanecer em alerta em situações que exigem atenção, como uma apresentação no trabalho ou uma decisão relevante.

O problema começa quando esse estado de alerta deixa de ser pontual e passa a ser quase permanente. A chamada ansiedade patológica costuma trazer sintomas como inquietação, sensação de perigo constante e queda no rendimento, sendo indicado buscar avaliação com um médico psiquiatra, que pode sugerir acompanhamento terapêutico e, quando necessário, medicação e psicoterapia, como a terapia cognitivo-comportamental.

Como funciona a mente de uma pessoa ansiosa no dia a dia?

A mente ansiosa tende a viver projetada no futuro, como se antecipar cada cenário fosse uma forma de evitar riscos. Esse padrão de pensamento cria espaço para cenários catastróficos, em que simples estímulos disparam uma sequência de ideias negativas e desfechos trágicos, muitas vezes sem evidência real de ameaça.

O cérebro não diferencia bem imaginação de perigo real e, quando esses pensamentos catastróficos ganham força, o corpo reage como se houvesse risco concreto, com tensão muscular, respiração alterada e ativação do sistema de alerta. Surgem sintomas físicos de ansiedade, como taquicardia, suor frio e desconforto gastrointestinal, que podem ser confundidos com doenças graves, reforçando o ciclo de medo e preocupação.

Como é possível controlar a ansiedade no dia a dia?

Um dos primeiros passos para controlar a ansiedade é aceitar que não existe controle total do futuro. Tentar antecipar todos os cenários consome energia, afasta a atenção do presente e cria a ilusão de que só é seguro imaginar tudo o que pode dar errado, em vez de focar no que é possível resolver hoje.

Outra técnica útil é monitorar os próprios pensamentos ansiosos sem tentar bloqueá-los à força, pois isso tende a torná-los ainda mais intensos. Algumas pessoas se beneficiam ao reservar um horário específico do dia para se preocupar de forma deliberada, combinando esse hábito com sono regulado, alimentação equilibrada e prática de atividade física, o que reduz o nível geral de tensão do organismo.

Quais técnicas comportamentais ajudam a acalmar a mente ansiosa?

Algumas práticas simples de autocuidado mental são usadas como complemento no controle da ansiedade, ajudando a mente a se desconectar do fluxo acelerado de preocupações. Uma delas é deslocar o foco da cabeça para o corpo, por meio de exercícios de atenção plena, criando uma “âncora” no presente e facilitando a saída da espiral de pensamentos negativos.

Outra estratégia é escrever, à mão, tudo aquilo que preocupa: medos, angústias, dúvidas e cenários imaginados. Para organizar melhor essas práticas no cotidiano, é possível adotar alguns passos simples:

• Focar no corpo: observar o contato dos pés com o chão, a posição das pernas e o peso do corpo na cadeira.
• Escanear sensações: notar como estão joelhos, coxas, abdômen, tórax e braços, sem julgamento ou crítica.
• Escrever à mão: descrever medos e preocupações em um caderno ou agenda pessoal.
• Revisitar o registro: lembrar que os pensamentos já foram anotados, evitando repeti-los mentalmente.

Confira o vídeo do canal Neurologia e Psiquiatria, no YouTube, explicando como controlar a ansiedade, com 5 dicas da psiquiatria voltadas ao equilíbrio emocional e bem-estar mental:

A respiração pode realmente reduzir a ansiedade?

Pessoas ansiosas tendem a respirar de forma rápida e superficial, o que altera o equilíbrio de gases no sangue e alimenta ainda mais a sensação de nervosismo. A respiração diafragmática, lenta e profunda, é recomendada como ferramenta de regulação emocional, e uma de suas variações mais conhecidas é a respiração em quadrado, que organiza o ritmo respiratório em quatro etapas de mesma duração.

Nessa técnica, a pessoa inspira contando até quatro, segura o ar por quatro segundos, expira em quatro tempos e mantém os pulmões vazios por mais quatro. Repetido algumas vezes, esse ciclo tende a desacelerar o corpo e sinalizar ao cérebro que não há perigo imediato, podendo ser associado a lembretes diários e combinado com outras estratégias de mindfulness, meditação guiada e relaxamento muscular progressivo, sempre lembrando que, em casos de sofrimento intenso, é fundamental procurar ajuda profissional.