A folha verde que nutre o corpo, protege a visão e cabe em qualquer refeição

Entre os muitos alimentos associados à alimentação saudável, os espinafres ocupam um lugar de destaque. Em um cenário marcado pelo consumo frequente de produtos ultraprocessados e bebidas açucaradas, esta verdura de folha verde surge como opção simples, acessível e de baixo teor calórico, valorizada pela versatilidade culinária, pela concentração de nutrientes e pela possibilidade de contribuir para diferentes objetivos de saúde ao longo da vida.

Por que os espinafres são consideradas tão nutritivas e benéficas

Os espinafres oferecem folatos (vitamina B9), vitamina C, vitamina A e vitamina E, além de compostos antioxidantes, como flavonoides, que se destacam em diretrizes atuais de alimentação saudável.

Os folatos participam da formação normal das células sanguíneas e da síntese de DNA, essenciais ao crescimento e renovação celular. Por isso, o vegetal costuma ser recomendado, sob orientação profissional, para mulheres em idade fértil ou gestantes, bem como para pessoas que precisam garantir suporte nutricional celular e apoio ao sistema imune.

Quais são os benefícios dos espinafres para a visão e para a pele

Quando se fala em espinafre e saúde, o teor de vitamina A e de carotenoides ganha destaque. Os espinafres fornecem betacaroteno, convertido em vitamina A conforme a necessidade, nutriente ligado à manutenção das mucosas, da pele e da visão, especialmente importante em ambientes com alta exposição a telas digitais.

Além do betacaroteno, eles concentram luteína e zeaxantina, que se acumulam na retina, em especial na mácula. Estudos observacionais sugerem que dietas ricas nessas substâncias podem estar associadas a menor risco de degeneração macular relacionada à idade, reforçando o papel do vegetal na proteção ocular e na manutenção de uma pele mais resistente ao estresse oxidativo.

Quais minerais e fibras se destacam e como atuam

As folhas fornecem sobretudo potássio e ferro não heme, cuja absorção é naturalmente menor que a do ferro de origem animal, mas é favorecida pela própria vitamina C presente no vegetal, o que pode auxiliar na prevenção de deficiências e complementar o aporte de ferro em dietas vegetarianas bem planejadas.

Para aprofundar essa técnica, selecionamos o conteúdo do canal do Nutricionista Rodrigo Zanetti, que já conta com mais de 39 mil inscritos. No vídeo a seguir, o nutricionista detalha sobre os benefícios do espinafre na saúde:

A fibra alimentar, presente nas formas solúvel e insolúvel, ajuda o trânsito intestinal, contribui para a formação de fezes mais volumosas e favorece o equilíbrio da microbiota. Ao aumentar a saciedade, o consumo de espinafres pode ser integrado a planos de controle de peso, especialmente quando associado a outros alimentos integrais e leguminosas, colaborando também para a modulação de glicemia e de colesterol ao longo do dia.

Como incluir no dia a dia de forma prática e variada

A inclusão pode ser feita de maneiras simples, sem preparos complexos. Em muitos lares, as folhas aparecem cruas em saladas, refogadas com azeite e alho ou combinadas com leguminosas, como grão-de-bico e lentilha, compondo refeições equilibradas e coloridas.

Para diversificar o cardápio e facilitar o consumo regular, é útil contar com ideias práticas de uso das folhas em preparações do dia a dia, tanto frias quanto quentes. A lista a seguir traz algumas sugestões que podem ser adaptadas conforme o gosto e as necessidades de cada pessoa: 

Quais cuidados são importantes ao consumir espinafres regularmente

Apesar dos muitos benefícios associados às espinafres, alguns cuidados são necessários. As folhas contêm ácido oxálico, que pode se combinar com minerais como cálcio, ferro e magnésio, formando oxalatos; em pessoas com predisposição a cálculos renais do tipo oxálico, a ingestão elevada desses alimentos pode aumentar o risco, exigindo moderação e acompanhamento profissional.

Algumas práticas culinárias e de higiene ajudam a reduzir o ácido oxálico e a melhorar a segurança do consumo. Entre as medidas mais citadas em orientações de nutrição e saúde, destacam-se:

1. Branquear as folhas: cozinhar rapidamente em água fervente e, em seguida, resfriar em água fria, descartando a água do cozimento.
2. Alternar fontes vegetais: variar o consumo entre diferentes verduras de folha, como alface, rúcula, acelga e couve.
3. Equilibrar a dieta: associar as espinafres com alimentos fontes de cálcio de boa biodisponibilidade, conforme orientação de nutricionistas ou médicos.

A lavagem cuidadosa das folhas em água corrente, seguida da higienização recomendada por órgãos de saúde, ajuda a reduzir sujeiras e microrganismos.