Os óleos mais seguros para cozinhar e os que merecem atenção redobrada

Manter uma alimentação equilibrada envolve não só a escolha dos ingredientes, mas também a forma como cada alimento é preparado. Muitos cuidados se concentram em calorias, açúcar e sal, mas o tipo de gordura usada no preparo costuma passar despercebido.

O que torna um óleo saudável para cozinhar no dia a dia

Em geral, o que define se um óleo é mais adequado está relacionado ao tipo de gordura presente, à sua estabilidade ao calor e ao grau de processamento industrial.

Óleos ricos em gorduras saturadas e gorduras trans tendem a ser menos interessantes para o uso diário, principalmente em altas temperaturas, pois se associam a alterações no colesterol sanguíneo e maior risco de problemas cardiovasculares. Já os óleos com maior presença de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, como o azeite de oliva e alguns óleos vegetais, costumam ser mais recomendados.

Quais são os óleos mais saudáveis para cozinhar

Entre os óleos mais saudáveis para cozinhar, alguns se destacam pela combinação entre tipo de gordura e comportamento em diferentes métodos de preparo. Fatores como ponto de fumaça, teor de antioxidantes naturais (como polifenóis) e menor presença de gordura saturada ajudam a definir as melhores escolhas.

Em linhas gerais, vários especialistas indicam como boas escolhas os óleos com menor teor de gordura saturada por colher e com boa resistência ao calor. Abaixo estão alguns exemplos práticos, lembrando que todos devem ser usados com moderação.

• Azeite de oliva: conhecido pela alta concentração de gorduras monoinsaturadas, costuma ser usado tanto em preparações frias quanto em refogados rápidos.
• Óleo de girassol: contém principalmente gorduras poli-insaturadas e é comum em preparos do dia a dia, inclusive em cozimentos mais longos.
• Óleo de canola: apresenta baixo teor de gorduras saturadas e bom equilíbrio entre gorduras mono e poli-insaturadas, sendo apontado em diretrizes de saúde como opção adequada para uso diário.
• Óleo de soja: amplamente disponível, pode ser usado com moderação em diferentes tipos de cozimento, desde que não seja superaquecido.

Como escolher e usar óleos mais saudáveis na cozinha

Uma referência prática é observar a quantidade de gordura saturada na tabela nutricional e o tipo de uso que se pretende dar ao óleo. Em geral, considera-se mais adequado o óleo que tenha menos de quatro gramas de gorduras saturadas por colher de sopa, além de ser usado em técnicas culinárias que não exijam superaquecimento.

Além de saber quais são os óleos mais indicados, a forma de uso também interfere na qualidade da refeição. Métodos como assar, grelhar ou refogar com pouca gordura tendem a ser mais compatíveis com uma rotina saudável do que frituras por imersão, que exigem altas temperaturas e grandes quantidades de óleo.

Óleos saudáveis e alimentação equilibrada caminham juntos

Os óleos mais saudáveis para cozinhar fazem parte de um conjunto maior de escolhas que envolvem toda a alimentação. Substituir um óleo rico em gordura saturada por outro com maior teor de gorduras mono ou poli-insaturadas é uma medida relevante, que ganha força quando combinada com frutas, legumes, verduras, grãos integrais e proteínas de boa qualidade.

Para aprofundar mais no tema, selecionamos esse vídeo do canal do Dr.Túlio Sperb para detalhar mais sobre o assunto acima:

Assim, a escolha do óleo deixa de ser um detalhe isolado e passa a integrar um padrão mais amplo de cuidado com a saúde. Em 2025, com acesso facilitado a informações e rótulos mais claros, torna-se possível ajustar pequenos pontos na rotina culinária, mantendo o sabor das refeições e alinhando o uso de óleos à busca por uma alimentação equilibrada e adequada às necessidades do organismo.