Pequenos hábitos noturnos influenciam mais do que o tempo de sono

Acordar cansado mesmo depois de dormir uma noite aparentemente tranquila é comum em várias idades. Muitas pessoas passam horas na cama, mas levantam com peso no corpo, mente lenta e pouca disposição, quadro que é intensificado por rotina acelerada, uso excessivo de telas, estresse e ansiedade.

O que significa acordar cansado mesmo depois de dormir bem

“Acordar cansado” é despertar sem sensação de descanso, mesmo após 7 a 9 horas de sono em adultos. O corpo levanta, mas continua em “modo de economia de energia”, com moleza, lentidão mental e, às vezes, dores musculares leves.

Isso costuma indicar que as fases profundas do sono, responsáveis pela recuperação física e cognitiva, não estão ocorrendo adequadamente. A causa pode estar em sono fragmentado, microdespertares, fatores ambientais, hormonais ou distúrbios como apneia do sono e insônia.

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Quais são as principais causas de acordar cansado

A sensação de acordar cansado mesmo dormindo várias horas geralmente tem origem multifatorial, com vários elementos atuando ao mesmo tempo, o que pode exigir avaliação profissional.

Entre os principais fatores relacionados ao ambiente, estilo de vida e condições clínicas ou emocionais, destacam-se:

• Má qualidade do sono: barulho, luz excessiva, colchão ou travesseiro inadequados e temperatura desconfortável atrapalham o sono profundo.
• Apneia do sono: interrupções repetidas da respiração geram microdespertares e sono fragmentado.
• Insônia ou sono superficial: dificuldade para dormir, despertares frequentes e sono leve prejudicam a recuperação.
• Estresse e ansiedade: mantêm o cérebro em alerta, reduzem o relaxamento e podem provocar sonhos intensos e cansativos.
• Depressão e outros transtornos mentais: alteram a arquitetura do sono e aumentam a percepção de cansaço.
• Hábitos noturnos inadequados: uso de telas até tarde, cafeína, álcool e refeições pesadas perto de dormir prejudicam o sono reparador.
• Doenças clínicas: hipotireoidismo, anemia, dor crônica, problemas cardíacos ou respiratórios podem causar fadiga matinal.

Como identificar se o sono não está sendo realmente reparador

Nem sempre é fácil perceber que o problema está na qualidade do sono, e não apenas no número de horas na cama. Sinais como cansaço intenso nas primeiras horas do dia, necessidade constante de cafeína e sonolência em situações monótonas sugerem sono não reparador.

Irritabilidade, lapsos de memória, dificuldade de foco e sensação de “cabeça pesada” pela manhã também são comuns. Ronco alto, pausas respiratórias observadas e despertar ofegante sugerem apneia do sono; dificuldade para adormecer e despertares repetidos apontam para insônia.

Veja com milenedsm uma rotina para a higiene do sono:

O que fazer quando a pessoa acorda cansada todos os dias

Quando acordar cansado se torna frequente, mudanças simples na rotina podem melhorar o descanso. A higiene do sono reúne hábitos que regulam o relógio biológico e favorecem um sono mais profundo e contínuo.

1. Estabelecer horários regulares: deitar e levantar em horários parecidos todos os dias ajuda a organizar o relógio interno.
2. Cuidar do ambiente do quarto: local escuro, silencioso, arejado e confortável favorece o sono profundo.
3. Reduzir telas à noite: evitar celular, computador e TV pelo menos 1 hora antes de dormir diminui o impacto da luz azul.
4. Evitar estimulantes tarde da noite: reduzir café, energéticos, cigarro e álcool nas horas que antecedem o sono.
5. Adotar uma rotina relaxante: leitura leve, banho morno ou respiração profunda ajudam a desacelerar.
6. Praticar atividade física regular: exercícios, de preferência durante o dia, tendem a melhorar a qualidade do sono.

Se, mesmo com esses cuidados, a sensação de acordar cansado persistir por semanas ou meses, especialmente com roncos intensos, alterações de humor, perda de interesse, dores recorrentes ou sonolência excessiva durante o dia, é fundamental buscar avaliação médica. Exames como a polissonografia ajudam a identificar distúrbios do sono e orientar o tratamento, protegendo a saúde física, emocional e a produtividade.