A rotina de noites mal dormidas é cada vez mais comum em grandes cidades e ambientes de trabalho exigentes. Muitas pessoas deitam tarde, demoram a pegar no sono, acordam várias vezes durante a madrugada e levantam-se já cansadas, recorrendo a café e outras bebidas estimulantes para enfrentar o dia. Esse padrão, quando se repete por semanas ou meses, costuma indicar um problema de qualidade do sono, que não está relacionado apenas ao número de horas na cama, mas também à forma como o organismo passa pelos diferentes estágios do descanso.
O que é qualidade do sono e por que isso importa
Quando se fala em qualidade do sono, não se trata apenas de dormir sete ou oito horas. O que define um sono realmente restaurador é adormecer com relativa facilidade, permanecer dormindo a maior parte da noite, passar por todas as fases do ciclo de sono e despertar com sensação de descanso.
Despertares frequentes, demora para pegar no sono, roncos intensos, respiração irregular e uso constante do botão soneca são sinais de alerta. Mesmo quem acredita “funcionar bem” dormindo pouco pode estar acumulando um déficit de sono que agrava o risco de doenças cardiovasculares, alterações de humor, queda de concentração e maior propensão a acidentes.
Leia também: Hábitos noturnos que sabotam seu descanso e como regular seu sono novamente.
Como os estágios do sono ajudam o corpo a se recuperar
O ciclo de sono é formado por fases de sono NREM (não REM) e sono REM (movimento rápido dos olhos), que se alternam em blocos de cerca de 90 minutos. Em adultos saudáveis, esses blocos se repetem diversas vezes por noite, e cada etapa cumpre funções específicas para o corpo e para o cérebro.
No sono NREM há três fases: uma fase leve, em que a pessoa ainda acorda com facilidade; uma intermediária, em que o corpo desacelera; e a terceira, o sono profundo, em que ocorre boa parte da recuperação física. Já o sono REM apresenta intensa atividade cerebral, sonhos vívidos e processos de memória e aprendizagem que organizam as informações do dia.
Confira com doutoakaren as 5 fases do sono:
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Como melhorar a qualidade do sono no dia a dia
Para quem busca dormir melhor, profissionais recomendam um conjunto de hábitos conhecido como higiene do sono. Ajustes simples, mantidos de forma consistente, costumam trazer resultados mais duradouros do que soluções rápidas ou uso indiscriminado de medicamentos para dormir.
Alguns comportamentos cotidianos têm impacto direto na facilidade para adormecer e na continuidade do sono. Abaixo, a tabela resume práticas fundamentais de higiene do sono e exemplos práticos de como aplicá-las na rotina diária.
| Hábito recomendado | Como colocar em prática |
|---|---|
| Manter horário semelhante para deitar e levantar, inclusive aos fins de semana | Definir um horário fixo para dormir e acordar (por exemplo, deitar às 23h e levantar às 7h) e ajustá-lo, se necessário, em blocos de 15 minutos por semana até chegar ao padrão desejado. |
| Reduzir a exposição a telas brilhantes na última hora antes de dormir | Evitar celular, computador, tablet e TV nesse período; se o uso for inevitável, ativar filtros de luz azul e reduzir o brilho da tela, priorizando atividades mais calmas. |
| Diminuir o consumo de cafeína no fim da tarde e à noite | Trocar café, energéticos e refrigerantes com cafeína por água, chás sem cafeína (camomila, erva-doce, cidreira) ou bebidas descafeinadas após o meio da tarde. |
| Evitar refeições pesadas, álcool e grandes quantidades de líquido perto do horário de deitar | Optar por um lanche leve 2–3 horas antes de dormir, reduzir frituras e alimentos muito gordurosos à noite e limitar o álcool a pequenas quantidades, consumidas mais cedo. |
| Criar um ritual relaxante antes de dormir | Estabelecer uma rotina de 20–40 minutos com atividades calmas, como leitura leve, música tranquila, alongamentos suaves, exercícios de respiração ou um banho morno. |
Como a atividade física influencia o sono noturno
A prática regular de atividade física contribui para regular a temperatura corporal, reduzir o estresse e melhorar o ciclo sono-vigília. Caminhadas, corridas leves, ciclismo ou exercícios em academia feitos pela manhã ou à tarde tendem a favorecer um sono mais profundo e contínuo.
De forma geral, recomenda-se acumular entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, sempre ajustando à condição de saúde de cada pessoa. Exercícios muito intensos à noite podem atrapalhar o adormecer em algumas pessoas, exigindo testes e ajustes na rotina.
Como tornar o ambiente mais favorável ao sono
O quarto em que a pessoa dorme influencia diretamente o descanso e a facilidade para manter o sono. Um ambiente muito claro, quente, barulhento ou desconfortável aumenta despertares, dificulta o adormecer e pode prejudicar a passagem completa pelos ciclos de sono NREM e REM. Abaixo, a tabela reúne as principais recomendações de adaptação do ambiente, substituindo o texto corrido por orientações organizadas em formato de fácil consulta.
| Adaptação do ambiente | Como colocar em prática no quarto |
|---|---|
| Manter o quarto o mais escuro possível | Instalar cortinas blecaute, usar máscaras de olhos e evitar luzes de stand-by ligadas; se precisar de iluminação, optar por luz amarelada e fraca, voltada para o chão. |
| Reduzir ruídos externos e internos | Usar protetores auriculares ou sons neutros, como white noise ou sons da natureza, para abafar ruídos de trânsito, vizinhos ou conversas em casa. |
| Ajustar a temperatura do ambiente | Manter o quarto em uma faixa confortável (em geral entre 18 °C e 24 °C), usando ventilador, ar-condicionado ou roupas de cama adequadas para evitar calor excessivo ou frio intenso. |
| Escolher colchão e travesseiros adequados | Optar por colchão e travesseiros compatíveis com a postura preferida para dormir e o tipo físico, avaliando firmeza e altura; substituir peças muito antigas ou deformadas. |
| Reservar a cama apenas para sono e intimidade | Evitar trabalhar, estudar ou passar longos períodos no celular na cama, para que o cérebro associe esse espaço ao relaxamento e ao ato de dormir, facilitando o adormecer. |
Em muitos casos, a combinação de rotina regular, redução do uso de eletrônicos à noite, prática de atividades físicas e um quarto mais adequado já é suficiente para reduzir o cansaço ao despertar. Se, mesmo seguindo essas orientações por algumas semanas, persistirem roncos intensos, pausas na respiração, dores de cabeça matinais ou sonolência extrema, é importante buscar avaliação profissional para investigar distúrbios do sono.