Cuidar da alimentação durante as férias de verão costuma ser um desafio para muitas pessoas. A rotina muda, surgem viagens, passeios e encontros, e as refeições passam a ser mais improvisadas, mas ainda assim é possível manter hábitos alimentares equilibrados sem abrir mão do lazer, com foco em hidratação, leveza e variedade de nutrientes.
Por que a alimentação nas férias de verão merece atenção
Nas férias de verão, a alimentação tende a ficar menos estruturada, o que pode levar a longos intervalos sem comer ou ao consumo frequente de lanches rápidos, ricos em gordura, açúcar e sal. Esse padrão pode causar sensação de cansaço, indisposição, desconforto intestinal e dificuldade para aproveitar as atividades planejadas.
As altas temperaturas também aumentam a perda de líquidos e podem reduzir o apetite em alguns momentos do dia. Junto com a alimentação, a reposição de água e sais minerais é essencial, e alimentos ricos em água, como frutas, verduras e legumes, ajudam a manter o organismo funcionando de forma adequada.
Como cuidar da alimentação durante as férias de verão
Manter uma boa alimentação nas férias de verão não significa seguir um plano rígido, mas fazer ajustes que combinem com o clima e com a rotina mais flexível. Organizar minimamente as principais refeições do dia, mesmo fora de casa, evita que a primeira alternativa disponível seja sempre um lanche ultraprocessado.
Algumas orientações práticas podem facilitar as escolhas do dia a dia e tornar as refeições mais nutritivas e leves, mesmo em viagens e passeios:
- Priorizar alimentos frescos, como frutas, saladas e legumes cozidos ou crus;
- Incluir fontes de proteína magra, como peixes, frango, ovos e leguminosas;
- Dar preferência a carboidratos integrais, como arroz integral, pão integral e aveia;
- Reduzir o excesso de frituras, embutidos e snacks industrializados;
- Planejar lanches intermediários para evitar longos períodos em jejum.
Quais alimentos favorecem o bem-estar no calor
Alguns grupos de alimentos se destacam quando o assunto é alimentação de verão. Frutas ricas em água, como melancia, melão, abacaxi, laranja e uva, ajudam na hidratação e podem ser consumidas puras, em saladas de frutas ou batidas com água, sem excesso de açúcar.
As proteínas têm papel importante por aumentarem a saciedade e ajudarem na manutenção da massa muscular. Peixes grelhados, frango assado, tofu, grão-de-bico e feijão podem compor refeições completas junto com arroz, batata, mandioca ou massas em porções moderadas, além de iogurtes naturais, castanhas e sanduíches integrais nos lanches.
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Como se organizar para comer bem em viagens e passeios
Viagens de carro, ônibus ou avião, além de dias inteiros na praia ou em parques, exigem preparo para manter a alimentação saudável no verão. Montar um kit com alimentos que suportem bem o transporte e o calor ajuda a evitar a dependência exclusiva de opções de quiosques e lanchonetes.
- Planejar com antecedência: verificar se haverá mercados ou restaurantes próximos ao destino ajuda a pensar nas refeições principais;
- Levar lanches práticos: frutas inteiras, mix de castanhas em pequenas porções, biscoitos integrais simples e sanduíches frios são alternativas comuns;
- Usar bolsas térmicas: para armazenar água gelada, água de coco, iogurtes e alguns alimentos que precisam de refrigeração;
- Observar a higiene: dar preferência a locais que mantenham alimentos refrigerados corretamente e com boa aparência, principalmente frutos do mar e maioneses;
- Ajustar horários: tentar manter um intervalo regular entre as refeições, respeitando a fome e evitando exageros em um único prato.
Confira o vídeo do canal Olá, Ciência!, no YouTube, com 4 dicas para melhorar a alimentação e a saúde sem gastar muito, trazendo orientações práticas e acessíveis:
Como manter a hidratação e cuidar das bebidas no verão
A hidratação é um dos pontos centrais da alimentação durante as férias de verão. É importante ingerir água ao longo do dia, mesmo quando a sede não é tão intensa, complementando com água de coco, sucos naturais sem excesso de açúcar e chás gelados pouco adoçados.
O consumo de álcool tende a aumentar nas férias, exigindo cuidados extras. Intercalar bebidas alcoólicas com água, evitar o uso em jejum e acompanhá-las com refeições equilibradas reduz o impacto da desidratação e do mal-estar, especialmente quando há exposição prolongada ao sol e ao calor intenso.
Como manter o equilíbrio sem abrir mão do lazer
As férias de verão costumam envolver confraternizações, refeições fora de casa e provas de novos pratos. A alimentação equilibrada passa por escolhas mais conscientes, compensando refeições mais pesadas com opções leves, como saladas, frutas e preparações grelhadas ou assadas ao longo do dia.
Prestar atenção aos sinais de fome e saciedade ajuda a evitar comer apenas por hábito ou pressão social. Mastigar bem, saborear os alimentos com calma e fazer pausas entre as porções facilita perceber quando o corpo já recebeu o suficiente, permitindo atravessar as férias com mais bem-estar e boa hidratação no verão.