Os 3 melhores exercícios para fortalecer os glúteos

Fortalecer os glúteos vai além da estética: músculos bem trabalhados ajudam na postura, estabilidade do quadril e prevenção de lesões. Incorporar exercícios específicos à rotina traz benefícios tanto para quem pratica atividades físicas regularmente quanto para iniciantes.

Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais completos para trabalhar glúteos e coxas. Para realizá-lo:

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
• Flexione os joelhos, descendo o quadril como se fosse sentar em uma cadeira.
• Mantenha o abdômen contraído e as costas retas.
• Faça 10 a 15 repetições em 2 a 3 séries.

Ponte

Esse exercício fortalece glúteos e músculos posteriores da coxa, além de melhorar a estabilidade do core. Para executar:

• Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
• Eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros, quadris e joelhos.
• Mantenha a posição por alguns segundos e desça lentamente.
• Repita de 10 a 15 vezes em 2 a 3 séries.

Avanço (afundo)

O avanço trabalha glúteos, quadríceps e equilíbrio. Para praticar:

• Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril.
• Dê um passo à frente e flexione ambos os joelhos, formando ângulo de 90 graus.
• Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
• Realize 10 a 12 repetições em cada perna, 2 a 3 séries.

Incorporar o agachamento, a ponte e o avanço na rotina de treinos ajuda a fortalecer os glúteos de maneira eficiente e equilibrada. Além de melhorar a aparência, esses exercícios aumentam a estabilidade, o equilíbrio e o desempenho em outras atividades físicas.