Em um cenário em que a ansiedade se tornou presença constante na rotina de muitas pessoas, a prática de atividades físicas aparece como uma das estratégias mais estudadas para lidar com esse quadro. Em vez de ser vista apenas como forma de melhorar a aparência ou o condicionamento, a movimentação do corpo vem sendo entendida como um apoio importante para o bem-estar mental, ao lado de acompanhamento psicológico e, quando necessário, medicamentoso.
Como o exercício físico ajuda na ansiedade no corpo e na mente
A principal palavra-chave deste tema é exercício para ansiedade, expressão que resume um conjunto de mudanças internas provocadas pelo movimento. Quando a pessoa se exercita, o corpo passa a liberar substâncias relacionadas ao bem-estar, como endorfinas, serotonina e dopamina, que participam da regulação do humor e reduzem a sensação de inquietação.
Ao mesmo tempo, o esforço físico ajuda a diminuir a quantidade de hormônios ligados ao estresse, como o cortisol, favorecendo um estado de maior equilíbrio. Com o tempo, o organismo tende a responder de forma mais estável a estímulos estressores, o que colabora para menos tensão muscular e para um sono de melhor qualidade.
Leia também: Técnicas simples de respiração para aliviar a ansiedade.
Quais tipos de exercício são mais indicados para reduzir a ansiedade
Nem todo treino precisa ser intenso para colaborar com o controle da ansiedade, e atividades de baixo a moderado impacto já podem gerar efeitos significativos. Entre as modalidades mais citadas, algumas são especialmente úteis por trabalharem simultaneamente corpo, respiração e interação social.
A seguir, veja exemplos de exercícios frequentemente recomendados por profissionais para auxiliar no manejo da ansiedade no dia a dia:
- Caminhada e corrida leve: ajudam a organizar o fluxo de pensamentos e promovem liberação gradual de endorfinas;
- Alongamento e yoga: combinam movimento com respiração, favorecendo relaxamento muscular e mental;
- Musculação: contribui para sensação de força e estabilidade corporal, o que pode diminuir a percepção de vulnerabilidade;
- Atividades em grupo, como esportes coletivos ou aulas de dança: agregam aspecto social, reduzindo isolamento, fator que costuma agravar a ansiedade.
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Qual é a frequência ideal de exercício para ajudar na ansiedade
Para que o exercício realmente auxilie no controle da ansiedade, a regularidade é mais importante do que a intensidade. Recomendações atuais indicam, em geral, algo em torno de 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, distribuídos em pelo menos três dias, o que pode ser adaptado à rotina de cada pessoa.
Algumas estratégias práticas facilitam a criação do hábito de se exercitar e favorecem a percepção gradual de benefícios emocionais e físicos:
- Começar devagar: iniciar com treinos curtos, de 10 a 15 minutos, e aumentar gradualmente;
- Estabelecer rotina: escolher horários fixos, como início da manhã ou fim da tarde, para criar hábito;
- Combinar modalidades: alternar entre caminhada, alongamento e exercícios de força para evitar monotonia;
- Prestar atenção à respiração: usar o ritmo respiratório como âncora para diminuir pensamentos acelerados;
- Registrar sensações: anotar, em um caderno ou aplicativo, mudanças no sono, na tensão corporal e no humor.
Veja com anamiranda.oficial como o exercício auxilia na melhora da ansiedade:
Quais cuidados são importantes ao usar o exercício para controlar a ansiedade
Embora o termo atividade física para ansiedade apareça com frequência em recomendações de saúde, alguns cuidados são fundamentais. Em casos de transtornos ansiosos moderados ou graves, o exercício não substitui acompanhamento profissional, pois psicoterapia e, em algumas situações, medicamentos prescritos continuam sendo pilares do tratamento.
Também é importante observar sinais de exagero, como fadiga intensa, dor persistente ou aumento da preocupação com desempenho, que podem piorar o quadro. A orientação é buscar avaliação médica ou de educação física antes de iniciar programas mais exigentes, especialmente quando há histórico de problemas cardíacos, respiratórios ou articulares, e encarar o movimento como forma de cuidado e não obrigação rígida.
