A retenção de líquido é comum em várias idades e pode atrapalhar a rotina, causar desconforto e sensação de peso, principalmente em pernas, pés, mãos e abdômen. Exercícios específicos, aliados a hábitos saudáveis e orientação profissional, ajudam o corpo a drenar o excesso de líquidos.
O que é retenção de líquido e como o exercício físico ajuda
A retenção de líquido (edema) ocorre quando há acúmulo de água entre as células, sobretudo em regiões afastadas do coração, como tornozelos e pés. Entre as causas estão alimentação rica em sódio, sedentarismo, alterações hormonais, uso de alguns medicamentos e doenças cardíacas ou renais.
Antes de iniciar um treino para reduzir o inchaço, é importante fazer avaliação médica. A contração muscular repetida funciona como uma “bomba natural”, ajudando sangue e linfa a retornarem ao centro do corpo e diminuindo o acúmulo de líquidos.
Leia também: Alongar antes da caminhada ajuda o corpo a sair do repouso com mais leveza.
Quais são os melhores exercícios para reduzir a retenção de líquido
Os melhores exercícios para retenção de líquido são atividades aeróbicas de baixo a moderado impacto, alongamentos e movimentos que envolvam principalmente as pernas. A escolha depende da condição física, idade e limitações articulares, priorizando modalidades que possam ser feitas com constância.
Veja algumas opções frequentemente usadas para combater o inchaço, ajustáveis em intensidade e duração:
- Caminhada: melhora o retorno venoso nas pernas e se adapta ao ritmo de cada pessoa.
- Pedalada (bicicleta ou ergométrica): ativa grandes grupos musculares e a circulação com pouco impacto.
- Hidroginástica e natação: a pressão da água age como massagem, favorecendo a circulação e protegendo articulações.
- Subir e descer degraus: fortalece panturrilhas e coxas, importantes no bombeamento de sangue e linfa.
- Alongamentos dinâmicos: melhoram mobilidade e ajudam a aliviar a sensação de rigidez.
Como montar um treino simples para diminuir o inchaço
Na rotina para reduzir retenção de líquido, a regularidade é mais importante que a intensidade. Treinos moderados, de três a cinco vezes por semana, geralmente já trazem melhora gradual do inchaço e da sensação de peso nas pernas.
Um exemplo de sequência semanal, que deve ser adaptado com orientação profissional, inclui aquecimento, parte principal, exercícios específicos para pernas e alongamentos:
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- Aquecimento leve (5 a 10 minutos): caminhada lenta em casa, em esteira ou em local plano.
- Parte principal (20 a 30 minutos):
- 2 a 3 dias de caminhada em ritmo moderado ou bicicleta ergométrica;
- 1 a 2 dias de hidroginástica, natação ou exercícios na água, se possível;
- em dias alternados, subir e descer degraus por 5 a 10 minutos, conforme tolerância.
- Exercícios específicos para pernas: feitos sentado ou deitado, para estimular circulação:
- Apontar a ponta do pé para frente e depois trazê-la em direção ao corpo, 10 a 20 repetições em cada perna.
- Fazer círculos com os pés, no sentido horário e depois anti-horário.
- Alongamentos finais (5 a 10 minutos): focar em panturrilhas, coxas e lombar, mantendo cada posição por 20 a 30 segundos.
Veja com dicasdeacademia.ofc mais maneiras de eliminar a retenção de líquido:
Como os exercícios em casa ajudam na retenção de líquido
Mesmo sem academia ou piscina, exercícios em casa podem ajudar bastante. Movimentos simples no quarto ou sala já ativam a musculatura e estimulam a drenagem de líquidos, desde que feitos com frequência e respeitando limites individuais.
É essencial evitar longos períodos parado, sentado ou em pé. Alternar posições, caminhar dentro de casa, elevar as pernas, fazer agachamentos leves e exercícios de panturrilha em pé ajudam a circulação e reduzem o inchaço.
Quais cuidados são importantes ao praticar exercícios para retenção de líquido
Alguns cuidados são fundamentais: manter boa hidratação ao longo do dia, evitar roupas e calçados apertados e respeitar sinais de cansaço excessivo. A alimentação com menos sódio e mais frutas, verduras e água também reforça o efeito dos exercícios.
Se o inchaço surgir de forma súbita, acometer apenas um lado, vier com dor intensa, falta de ar ou mudança de cor na pele, é indispensável procurar atendimento médico imediato. Nessas situações, os exercícios não substituem a avaliação profissional. Quando bem orientadas, porém, atividades como caminhada, bicicleta, hidroginástica e alongamentos tendem a ajudar o organismo a diminuir a retenção de líquido e tornar o dia a dia mais leve.
