Exercícios simples aliviam dor no joelho em poucos dias

A dor no joelho é muito comum em diferentes idades e níveis de atividade. Na maioria das vezes, está ligada a sobrecarga, fraqueza muscular ou movimentos repetitivos. Por isso, os melhores exercícios para dor no joelho focam em fortalecer os músculos ao redor da articulação, melhorar a mobilidade e reduzir o impacto na região.

O que considerar antes de escolher exercícios para dor no joelho

A escolha dos exercícios depende de idade, condicionamento, histórico de lesões e diagnóstico médico. Em casos como artrose, lesões de menisco ou condromalácia, o ideal é priorizar movimentos de baixo impacto e fortalecimento de coxa, quadril e panturrilha.

Alguns cuidados básicos ajudam a proteger o joelho e evitar piora da dor:

• Evitar movimentos bruscos, como saltos e mudanças rápidas de direção, especialmente em fases de dor intensa.
• Respeitar os limites de dor, interrompendo o exercício se o incômodo aumentar.
• Aquecer a musculatura com caminhada leve ou movimentos articulares antes dos exercícios.
• Progredir gradualmente na carga e na dificuldade, sem aumentos repentinos.

Leia também: Os melhores exercícios matinais para despertar o corpo e melhorar a disposição.

Quais são os melhores exercícios para dor no joelho em casa

Em casa, é possível fazer exercícios simples que reduzem a sobrecarga ao fortalecer quadríceps, glúteos e isquiotibiais, que atuam como “amortecedores” da articulação durante atividades diárias.

Quando realizados com técnica correta e sem exageros, muitos exercícios são bem tolerados em casos de dor leve a moderada. Exemplos:

1. Contração isométrica de quadríceps: deitado com a perna esticada, empurrar a parte de trás do joelho em direção ao chão, contraindo a coxa por 5 a 10 segundos. Fortalece o músculo sem movimentar a articulação.
2. Elevação de perna estendida: deitado, com uma perna dobrada e a outra esticada, elevar a perna reta até a altura do joelho da perna dobrada, mantendo o abdômen firme. Trabalha quadríceps e quadril.
3. Ponte de quadril: deitado de barriga para cima, joelhos dobrados e pés apoiados, elevar o quadril formando uma linha entre ombros e joelhos. Fortalece glúteos e posteriores de coxa, ajudando a aliviar a carga no joelho.
4. Agachamento parcial na parede: com as costas apoiadas na parede, deslizar o corpo até cerca de 45 graus de flexão dos joelhos, sem ultrapassar essa angulação.
5. Alongamento de isquiotibiais: sentado ou em pé, inclinar levemente o tronco em direção à perna estendida, com o joelho levemente flexionado, para reduzir a tensão atrás da coxa.

Como organizar um treino seguro para aliviar a dor no joelho

Uma boa organização do treino ajuda a melhorar força, estabilidade e confiança, reduzindo o risco de piora da dor. É útil separar a sessão em aquecimento, fortalecimento e alongamento, sempre respeitando os limites individuais.

Um modelo simples de estrutura é:

• Aquecimento leve: 5 a 10 minutos de caminhada confortável, bicicleta com pouca carga ou movimentos suaves de flexão e extensão dos joelhos.
• Fortalecimento: 3 a 5 exercícios para quadríceps, glúteos e panturrilhas, como ponte, elevação de perna, agachamento parcial e elevação na ponta dos pés.
• Alongamentos: alongar parte anterior e posterior da coxa, quadril e panturrilhas por 20 a 30 segundos cada.

Quais cuidados ajudam a potencializar os exercícios para dor no joelho

Alguns hábitos complementares favorecem a recuperação. Manter o peso sob controle diminui a carga sobre o joelho, especialmente ao subir escadas ou caminhar em subidas.

Também é importante escolher calçados adequados, variar posturas ao longo do dia e buscar avaliação profissional quando a dor é persistente, associada a trauma, inchaço ou deformidades, para definição do melhor tratamento.