Hábitos comuns que prejudicam seu sono e como reverter isso para dormir melhor

Deitar na cama, ficar rolando para um lado e para o outro e ver o relógio avançar sem o sono chegar é rotina para muita gente. No dia seguinte, o despertador toca, o corpo está pesado e a sensação é de que a noite passou em branco, o que ajuda a explicar por que tantos brasileiros apresentam qualidade de sono ruim, mesmo tentando “dormir cedo” ou “descansar mais”.

Por que dormir bem é essencial para a saúde?

Enquanto o corpo está deitado e aparentemente desligado, o cérebro trabalha em ritmo intenso. Durante o sono, ocorre uma espécie de “faxina química” no sistema nervoso, eliminando substâncias acumuladas ao longo do dia e organizando memórias, consolidando o que foi aprendido.

Para isso, o corpo precisa cumprir ciclos completos de sono leve e sono profundo, repetidos de 4 a 6 vezes por noite, sem interrupções frequentes. Dormir menos de 7 horas de forma crônica aumenta a chance de desatenção, alterações de humor e, a longo prazo, se associa a problemas como hipertensão e diabetes, enquanto exceder 9 horas regularmente também pode elevar riscos.

Como o relógio biológico influencia o sono ao longo do dia?

No meio do cérebro existe uma estrutura chamada núcleo supraquiasmático, que funciona como um relógio biológico interno. Ele organiza um ciclo de cerca de 24 horas, regulando temperatura corporal, liberação de hormônios e o momento em que o corpo tende a ficar desperto ou sonolento.

A luz do sol é o principal sinal para esse sistema, ajudando o cérebro a entender quando é dia ou noite. Porém, no mundo atual, lâmpadas fortes, telas e notificações mantêm o cérebro em modo diurno até tarde, confundindo o horário natural de dormir e favorecendo atrasos no início do sono.

Quais métodos simples ajudam a dormir melhor na prática?

O sono não é ligado como um interruptor, mas o corpo pode ser “educado” a pegar no sono com mais facilidade. Um dos principais métodos é usar a luz a favor do relógio biológico: muita luz natural de manhã e menos estímulos luminosos à noite, com mudanças pequenas e consistentes.

Entre as estratégias mais usadas para melhorar a qualidade do sono, algumas se destacam pela simplicidade e pelo embasamento científico. A lista a seguir reúne hábitos que ajudam a sincronizar o organismo e tornam o adormecer mais previsível:

• Exposição à luz do sol pela manhã: abrir cortinas logo ao acordar ou tomar café perto de uma janela.
• Ambientes bem iluminados durante o dia: preferir luz natural para trabalhar e estudar sempre que possível.
• Redução de telas à noite: evitar celular, computador e TV pelo menos uma hora antes de dormir.
• Luzes mais suaves no fim do dia: optar por lâmpadas amareladas e menor intensidade de iluminação.
• Horário fixo para dormir e acordar: tentar manter a mesma faixa de horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.

Quais hábitos cotidianos costumam sabotar o sono?

Mesmo com um horário organizado, muitas pessoas relatam que, à noite, a mente continua ligada no trabalho, nos estudos ou nas redes sociais. Nessas situações, criar uma rotina de relaxamento antes de deitar funciona como um aviso para o cérebro de que o dia está terminando, com práticas como leitura leve, banho morno ou meditação.

Alguns comportamentos, porém, atrapalham diretamente esse processo, mantendo o corpo em alerta por mais tempo. A cafeína prolonga a vigília, exercícios intensos elevam a temperatura corporal e o uso de telas na cama associa o quarto a estímulo, não a descanso.

• Tomar café ou energéticos à tarde/noite: a cafeína pode levar 5 horas ou mais para reduzir pela metade no organismo.
• Fazer exercícios intensos tarde da noite: aumenta o nível de alerta e a temperatura corporal.
• Trabalhar ou estudar na cama: o cérebro passa a associar o quarto a foco e preocupação, não a descanso.
• Ver TV ou rolar o celular deitado: a combinação de luz azul e conteúdo estimulante dificulta o início do sono.
• Dormir em ambiente barulhento ou claro: interrupções constantes quebram os ciclos de sono profundo.

Quando é necessário buscar ajuda profissional para o sono?

Nem sempre a dificuldade de dormir é apenas uma questão de rotina desorganizada. Em muitos casos, problemas de saúde física ou emocional, como estresse constante, ansiedade e distúrbios do sono, por exemplo apneia do sono e insônia crônica, exigem avaliação especializada.

Se, mesmo após adotar métodos para dormir melhor, o sono continua ruim, os despertares noturnos são frequentes ou o cansaço não passa ao longo do dia, é importante procurar um médico ou psicólogo. Esses profissionais podem investigar causas, indicar terapias adequadas e, se necessário, prescrever medicamentos, sempre com acompanhamento para reduzir riscos de efeitos colaterais e dependência.