O truque para aproveitar mais nutrientes desse legume sem perder sabor

O brócolis é um dos vegetais mais estudados quando o assunto é alimentação saudável. Pertencente à família das crucíferas, reúne em poucos floretes uma combinação de vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos que chamam a atenção de nutricionistas e pesquisadores, sobretudo em estratégias de prevenção de doenças crônicas e apoio à imunidade.

Quais são os principais benefícios do brócolis para a saúde

Entre os nutrientes mais citados estão a vitamina C, o betacaroteno, vitaminas do complexo B, vitamina K, além de cálcio vegetal, ferro, potássio e fibras alimentares, todos relevantes para defesa imunológica, pressão arterial e intestino.

Outro ponto de destaque é a presença de compostos antioxidantes, especialmente o sulforafano, associado à proteção das células contra danos oxidativos. Esses compostos são estudados na prevenção de alguns tipos de câncer e doenças inflamatórias, e o consumo regular de brócolis integra muitas orientações de cardápios equilibrados, sobretudo em dietas de base vegetal.

Como cozinhar brócolis sem perder muitos nutrientes

A forma de preparo do brócolis influencia diretamente a quantidade de vitaminas e minerais que chega ao prato. Métodos com muita água, como o cozimento prolongado em panela comum, favorecem a perda de nutrientes hidrossolúveis, entre eles a vitamina C e algumas vitaminas do complexo B, especialmente quando o tempo de cocção é longo.

Por isso, orientações atuais sugerem técnicas com menos água e tempos curtos, que ajudam a preservar textura e sabor. Além de manter o valor nutricional, esses métodos tornam o legume mais atrativo para quem não gosta do brócolis muito mole ou com odor forte, aumentando a chance de consumo frequente.

• Cozimento no vapor: mantém o brócolis ligeiramente firme e com cor viva.
• Salteado rápido: combina calor intenso por pouco tempo com pouquíssimo líquido.
• Assado: realça o sabor natural ao caramelizar levemente os açúcares do vegetal.

Por que o brócolis assado vem ganhando espaço na alimentação

O preparo de brócolis no forno ou na fritadeira de ar quente vem ganhando destaque por unir praticidade, boa textura e preservação de nutrientes. O calor seco reduz o contato com água e ajuda a manter parte das vitaminas sensíveis, além de compostos antioxidantes como o sulforafano, enquanto a superfície fica dourada e menos amarga.

Para preparar o brócolis assado, muitos profissionais de cozinha sugerem passos simples, que podem ser adaptados conforme o gosto de cada pessoa. É possível variar gorduras, ervas e especiarias, criando versões mais picantes, aromáticas ou suaves, ideais tanto para refeições do dia a dia quanto para compor pratos mais elaborados.

Como incluir mais brócolis na alimentação do dia a dia

Para aumentar o consumo de brócolis, especialistas destacam a importância de diversificar as formas de uso e combinar o legume com outros alimentos. Ao ir além do brócolis apenas refogado, é possível tornar o prato visualmente mais atrativo, melhorar o sabor e favorecer a adesão a uma alimentação com mais vegetais.

• Adicionar floretes de brócolis levemente cozidos ao vapor em saladas coloridas.
• Usar o brócolis assado como guarnição em pratos com grãos integrais.
• Incorporar o legume picado em omeletes, tortas salgadas ou panquecas.
• Preparar sopas e cremes, preservando parte dos floretes em pedaços maiores para manter textura.

Para aprofundar essa assunto, selecionamos o conteúdo do canal Cardio DF, que já conta com mais de 5 milhões de inscritos. No vídeo a seguir, o médico mostra o jeito de preparar brocólis:

Em 2025, com o aumento do interesse por alimentação baseada em plantas e pela busca de refeições mais equilibradas, o brócolis se mantém como um ingrediente versátil. Ao ajustar o modo de preparo e explorar receitas diferentes, esse vegetal deixa de ser apenas acompanhamento e passa a ocupar um espaço mais frequente e variado na rotina alimentar.